半月板是股骨（大腿骨）和胫骨（小腿骨）中间的软骨，下方附着于胫骨，股骨可以在其凹槽内滑动。正是因为有了半月板，膝关节才能如此灵活、稳定、强大。
半月板损伤是膝关节病变中比较常见的情况，当用膝过度，或膝盖使用姿势不正确就可能会伤及半月板，严重时会出现疼痛、关节活动受限、关节绞锁（关节突然固定在某个角度无法伸直）等情况。半月板的慢性损伤往往伴有患侧的关节疼痛、功能失用，久而久之引发患侧的肌肉力量下降，使关节变得更加不稳定并形成恶性循环。明确地诊断半月板损伤往往需要进行核磁共振或关节镜检查，另外，骨科医生也有一些比较简单的手检方法。对于患者而言，应对自身半月板的健康情况有一个基本了解。例如，有一种锻炼方式称为鸭子步，具体动作要领为：双脚分开后完全下蹲，将双臂在胸前端平，小臂交叉，将左手搭在右肩上，右手搭在左肩上，准备好后以该姿态向前迈步行走。若能轻松行走，说明半月板损伤的可能性较小；若发生疼痛，行走比较艰难，说明半月板损伤的可能性较大，医院做明确的诊断。该动作之所以能反映半月板的损伤，是因为鸭子步将屈膝、旋转扭曲幅度放大，使半月板损伤得以暴露。
对于长跑者、从事对抗性运动者、经常攀爬者，应通过必要的手段和有针对性的锻炼防止半月板损伤。例如，可以在运动过程中使用膝关节护具（软质或者硬质的护膝，可根据自身感受选择），膝关节护具可以在一定程度上对关节起到支撑作用，使关节更加稳定，避免受伤。
另外，还应加强膝关节周围肌肉群的锻炼。肌肉变得强壮后，可以起到比护具更有效的支撑作用，才是标本兼治的方法。下面介绍几种膝关节周围肌肉群的拉伸及锻炼动作。动作一，拉伸股四头肌：站姿，右手扶住桌子（以拉伸左腿肌肉群为例），使用右脚单脚站立，左膝屈曲，左手扳住左脚脚踝并将足跟拉向臀部，可以感觉到左腿的大腿前侧肌肉有很强的拉伸感，坚持30秒左右换另一侧。两侧交替拉伸各3次，可缓解局部肌肉紧张，增强肌肉柔韧性。动作二，拉伸腘绳肌：站于椅前，将右脚及踝放于椅面（脚尖朝上），左膝微屈，调整姿势和距离，将身体重量适当压于右腿，使右腿下方的肌肉紧绷，保持30秒左右，3组左右为佳；两侧交替进行。动作三，股四头肌强化：坐在椅子上，坐靠后一些，将膝关节的腘窝置于椅面前沿处，双手分别抓住两侧椅面棱角，使大腿充分与椅子面贴合，然后伸直左膝（以锻炼左侧为例），脚尖绷直，停留10秒钟左右（力量较强者可在踝关节或小腿处负重；若此时膝盖有疼痛，就找到不疼的角度开始锻炼），膝盖向下弯曲约15度，再停留10秒钟左右，继续再向下弯曲约15度，再停留10秒钟，直到脚接触到地面，以实现不同角度下的等长收缩。动作四，臀中肌强化：准备一根可以套住双腿膝盖的弹力带（磅数可随力量的增长逐步增加），坐在椅子的二分之一处，将弹力带套于膝盖略靠上方，双腿微微分开，再以臀部及大腿外侧肌肉发力将弹力带撑开。以上动作15次左右为一组，2-3组为宜。
长按