咨询白癜风专家 http://pf.39.net/bdfyy/zjdy/171218/5941779.html踝关节踝关节由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成，又称距骨小腿关节。胫骨的下关节面及内、外踝关节面共同形成的“冂”形的关节窝，容纳距骨滑车，由于滑车关节面前宽后窄，当足背屈时，较宽的前部进入窝内，关节稳定；但在跖屈时，如走下坡路时滑车较窄的后部进入窝内，踝关节松动且能作侧方运动，此时踝关节容易发生扭伤，其中以内翻损伤最多见，因为外踝比内踝长而低，可阻止距骨过度外翻。足弓足弓是由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓，可分为纵弓（内侧纵弓、外侧纵弓）及横弓，足弓的主要功能是使重力从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头，向后传向跟骨，以保证直立时足底支撑的稳固性。内侧纵弓在足的内侧缘，由跟骨、距骨、舟骨、3块楔骨和内侧第1～3跖骨构成，弓背的最高点为距骨头。于直立姿势时，在前后两个支点。前支点为第1～3跖骨小头，后支点为跟骨结节。此弓由胫骨后肌腱、趾长屈肌腱、踇长屈肌腱、以及足底的短肌、跖长韧带及跟舟跖侧韧带等结构维持，其中最重要的是跟舟跖侧韧带，此韧带起着弓弦的作用。此弓曲度大，弹性强，适于跳跃并能缓冲震荡。外侧纵弓在足的外侧缘，由跟骨、骰骨及第4、5跖骨构成，骰骨为弓的最高点。前、后支点分别为第4、5跖骨小头和跟结节的跖面。维持此弓的结构有腓骨长肌腱、小趾侧的肌群、跖长韧带及跟骰跖侧韧带等。弓弦是跟骰跖侧韧带。此弓曲度小，弹性弱，主要与直立负重姿势的维持有关。横弓由各跖骨的后部及跗骨的前部构成，以第2楔骨最高。维持此弓除韧带外，还有腓骨长肌及拇收肌的横头等。足踝训练对于跑步爱好者至关重要，踝关节能力不足不但会出现局部损伤，更重要会引起踝关节以上的代偿性损伤，比如膝关节痛、腰痛、颈痛等症状。很多人认为足踝能力不足会出现足踝部的疼痛或肿胀，为什么会引起上面的症状呢？我们来看一段视频：这位跑者在跑步时感觉像在沙滩上跑步一样，脚下软绵绵的。同时足部还有翻转，膝、髋、躯干、甚至摆臂都不是很理想......这主要是下肢生物力学异常的缘故。我们都知道盖楼需要先打地基，如果地基不牢固，楼盖的越高越容易出问题，这和我们的脚是一个原理。脚好比是楼的地基，所以盖楼要先打好地基，跑步要先练好足踝。注意：很多人碰到这样的问题就不知道该如何训练。其实这也不难，以视频中的跑者为例，训练思路为：开链练全身(仰卧超人动作及侧卧超人动作)，闭链从下往上练(站立超人动作及以下训练动作)。重点：在进行跑步调整训练时一定要调动全身的身体控制，因为跑步是整体发力的运动模式。动作名称：站姿提踵难度系数：1分目标：动态中拉伸小腿三头肌和强化小腿三头肌离心训练，在跑步中可以很好的提高足踝部的蹬地能力和前脚掌落地的支撑力。开始姿势：双脚站立动作要领：双脚自然站立与髋同宽，前脚掌站在台阶处，膝盖伸直，保持身体平衡（手可扶板凳或栏杆）脚跟上下移动。重点：在练习时膝盖尽量保持伸直但不要超伸，身体垂直地面，保持核心平衡。动作名称：直膝纵身跳难度系数：3分目标：动态中强化小腿三头肌等长和离心的能力，在跑步中可以很好的提高足踝部的蹬地能力和前脚掌落地的支撑力（同时也可提高弹跳能力）。开始姿势：双脚站立动作要领：双脚并拢自然站立，跳跃时膝盖伸直，保持身体平衡，前脚掌落地（在约30-45°斜坡小跳）。重点：在练习时膝盖尽量保持伸直但不要超伸，身体垂直地面，保持核心平衡，起跳时尽量前脚掌发力。动作名称：屈膝纵身跳难度系数：2分目标：动态中强化小腿三头肌（比目鱼肌）的等长收缩和离心收缩能力，在跑步中能够很好的提高足踝部的蹬地能力和前脚掌落地的支撑力（同时也可以提高弹跳能力）。开始姿势：双脚站立动作要领：双脚并拢自然站立，起跳时髋、膝、踝同时弯曲并保持连动，在空中保持身体平衡，前脚掌落地，手臂自然摆动或叉腰（在约30-45°斜坡小跳）。重点：在练习时躯干保持垂直地面，核心收紧，起跳时尽量前脚掌发力。动作名称：弓步纵身跳难度系数：4分目标：提高单侧运动模式控制，动态中强化小腿三头肌（比目鱼肌）的等长收缩和离心收缩能力，在跑步中能够很好的提高足踝部的蹬地能力和前脚掌落地的支撑力（同时也可提高弹跳能力）。开始姿势：弓步站立动作要领：起跳时髋、膝、踝同时弯曲并保持连动，在空中保持身体平衡，双脚交替，前脚掌落地时手臂交替摆动或叉腰（在约30-45°斜坡小跳）。重点：在练习时躯干保持垂直地面，核心收紧，起跳时尽量前脚掌发力。动作名称：单腿纵身跳难度系数：5分目标：动态中强化小腿三头肌的等长收缩和离心收缩能力，在跑步中能够很好的提高足踝部的蹬地能力和前脚掌落地的支撑力（同时也可提高弹跳能力）。开始姿势：单脚站立动作要领：起跳时膝关节尽量伸直或微微弯曲，在空中保持身体平衡，单脚跳跃，前脚掌落地时手臂交替摆动或叉腰（在约30-45°斜坡小跳）。重点：在练习时膝盖尽量保持伸直但不要锁死，身体垂直地面，保持核心平衡，起跳时尽量前脚掌发力。动作名称：高抬腿难度系数：3分目标：提高单侧运动模式控制，动态中强化小腿三头肌的等长收缩和离心收缩能力，在跑步时能够很好的提高足踝部的蹬地能力和前脚掌落地的支撑力（同时也可提高弹跳能力）。开始姿势：自然站立动作要领：一侧脚支撑时对侧脚抬起进行交替练习，练习时膝关节尽量伸直或微微弯曲，在空中保持身体平衡，双脚交替运动，前脚掌落地时手臂交替摆动（在约30-45°斜坡小跳）。重点：在练习时躯干保持垂直地面，核心收紧，练习时尽量前脚掌发力。本文作者：郭征强King诺亚第拉伸疗法创始人之一跑步私教创始人跑步损伤的预防与康复课程主编诺亚第运动康复学院技术总监国际健联IFBB医院客座医院及体育院校客座讲师TCL、艾默生等世界强特邀健康顾问获50几个国内外健身及医学证书从事健身行业7年有效课时以上单节/次（60分钟）听说长得好看的都
跑步的足踝训练
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