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作为一名跑步者，你可能非常清楚受伤的风险。我们当中没有多少人能在坚持跑步多年后，不遭受疼痛、损伤或其他更严重的情况。跑步容易产生各种过劳性损伤。这些损伤通常集中在腿部和背部。包括“跑步膝”、外胫夹、跟腱问题、腘绳肌受损以及足跟疼痛（足底筋膜炎）。
有人说，跑前热身可以有效地减少跑步受伤的几率。但是，坚持做热身动作的你，为什么还是伤痕累累？
因为你的准备被体育老师骗了20年！
先来看看这些熟悉的动作？是不是当年体育教师教你的？
错误热身动作——弹震式下腰
这一动作非常容易造成大腿后群的肌肉拉伤外，更有甚者追求手碰地，过度弯腰弓背，对腰椎的压力也是不小。
错误热身动作——弹震式甩腿
如果柔韧好也就罢了，一般人这么甩腿，不受控制的弹震式拉伸动作是很容易造成肌肉拉伤的。
错误热身动作——腰部环绕
理由同下腰转体，导致椎间盘受伤不正常的剪切应力作用，非常伤腰，对于腰椎来说这也是一个高危动作。
错误热身动作——膝关节环绕
膝关节正常情况下只有屈伸的功能，只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋。这一动作容易挤压半月板造成损伤。
那么，问题来了：热身运动哪家强？
举重练习、抗阻力练习都是有效的跑步热身运动，而且可以有效减少跑步受伤的几率。
也就是说，力量训练是最佳的热身运动。
《跑步力》一书作者约翰·谢泼德是英国著名健身杂志《终极健身》的主编，他曾经是国际知名的跳远运动员，现在在一家健身中心担任教练。他对健身计划和体能训练有自己独特的见解。
这种热身运动在运动学中称为“预备训练”。它是运动训练界中一个相对较新的“术语”。它指的是“为训练而训练”的过程，而不是为比赛或提高竞技成绩而进行的训练。它有点像制造业中的预备工序。工程师们为设备的材料和结构精心设计了容差和测试。因此，当它们组装最终产品时，几乎不存在失败的可能。同理，预备训练可以增强身体的忍耐力，更好地抵御潜在伤害。
传统的热身项目包括5~15分钟温和的有氧训练，以提升身体的温度。
而跑步专用的热身项目起源于苏联，跑步专用的热身运动是为了让身体和心理都为开始运动做好准备。它有明确的目标，并且更加灵活。
运动生理学家曾经质疑热身活动的实际价值——有些专家认为在实际情况中，热身运动的价值非常有限。但是，对于任何一个专业运动员而言，开始竞技比赛和训练之前，不进行热身显然不可思议。与传统热身项目相比，专用于跑步或其他专项运动的热身项目，有非常合理的存在原因。也许你认为在开始快跑之前，进行一段慢跑，就是全部的热身运动。是的，你也许能侥幸获得热身的效果，但是，如果不进行更全面的热身，你将会失去增强跑步肌肉的重要机会，还有通过训练和练习最终提升自己运动表现的机会，以及降低受伤风险的机会。
下方介绍的练习适用于任何水平的跑步者。在练习之前最少慢跑5分钟。然后，循序渐进地增加距离、次数和组数。
弓步前进
优点：
该练习能放松臀部和腘绳肌，加强股四头肌、臀部肌肉和腘绳肌。
如何练习：
向前迈出一大步，呈弓步状。然后另一条腿向前，再完成一个弓步。抬头挺胸，目视前方，配合双脚，摆动手臂（手脚方向相反）。完成每一个弓步时，确保膝盖在脚踝后方。
小腿练习
优点：
该练习能提升小腿和跟腱的力量及灵活度。
如何练习：
保持双腿直立，跑步前行，后脚跟先于前脚掌着地。配合双脚，摆动手臂，抬头挺胸。步幅不要过大。每一步都让双脚看上去像在“翻滚”。
高抬腿前进
优点：
该练习有利于提高臀屈肌和脚踝力量，并可提升跑步的节奏。
如何练习：
全身放松。将一条腿的大腿抬至与地面平行。接下来，将腿慢慢放下，前脚掌着地。同时抬起另一条腿至大腿与地面平行。重复练习。配合双脚，摆动手臂。保持上身直立。可以加快练习的速度。
高抬腿升级版
如何练习：
双臂垂直，举过头顶（参见图片）或手臂水平伸直，抓住运动能量包或哑铃。
《跑步力》第1章和第2章中介绍的许多方法也都非常适合热身运动，如蹬自行车运动。你可以组合这本书中介绍的各种项目，组合一整套热身项目，以达到最佳的热身效果。
█关于本书
《跑步力》
作者：约翰·谢泼德
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