【足踝新知】跑步所遇到的损伤及医治方法都
提示：一篇用心的专业文章，很长，最好的方式是，浏览前先点转发分享到朋友圈，这样你随时可以在自己的列表里找到它，温习它。在理想跑步状态下，你脚下的每千米、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵痛，无前日训练后的余痛。现实情况却是，许多人常常会遭受到一点点（或不仅是那末一点点）不适——足痛，韧带拉伤，膝伤等。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步，但却是够讨厌的，特别是当让你没法享受路跑之乐趣时。
我们把跑步损伤按三个色彩区域分类：
红色区——严重、完全创伤，包括终止跑步的严重骨折；
黄色区——非完全严重但也不完全健康。这些疼痛轻微、短暂，会让你休整一天但第二天会消失，他们位于紧邻绿色区。不幸的是，许多跑步者深陷这个中间区域。
绿色区——状态良好
今后你是在红色区，或徘徊在黄色区，抑或返回绿色区，基本上取决于：第一次疼痛来袭时你的选择。
根据医生、理疗师在下面的意见，有7个跑者常遇到的严重损伤。如果你不能把控他们，那末他们将让你堕入可恶的黄色区，乃至更糟到致使你报销的严重伤害。这里有如何辨认恼人痛处的方法，让你进入——或有希望保持在——绿色区。
1、跑步膝——髌骨关节疼痛综合症（PFPS）
是髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题而至。大约40%的跑步损伤是膝盖伤。大约13%的跑步者在去年遭受膝盖痛（根据跑步者站回答者的投票）。PFPS特别容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。
1、膝盖检查与如何处置
红色区：停止！不消失的1走路就膝盖痛的外伤或内伤。
黄色区：
掴绳肌问题常常产生是由于这些肌肉比较弱——常常太长或太短。从直觉上看，那些非常柔韧的人容易有掴绳肌问题，由于他们过度拉伸的肌肉对伤害更显脆弱。另一方面，那些不能摸到自己脚尖的或那些久坐者也有风险。紧绷或短的肌肉容易收到更大的拉紧。其他因素是肌肉不平衡。许多跑步者的股四头肌比他们的掴绳肌强健太多，这样让他们面临受伤。
3、我能够通过跑步克服吗？
如果疼痛突然发作并且很强烈，该面积瘀伤的话，那末你遭到的是严重拉伤，在你再次开跑之前你需要延长休息（按月计）。如果属于伤痛较轻的慢性过度使用类伤痛，你就还可以象平常一样跑步，但你返回绿色区需要一些时间。掴绳肌问题臭名昭著，治愈需要大量时间。缓慢、轻松的步伐比尝试间隔跑和山地反复跑伤害更小。单车、水中跑、游泳是很好的可选活动方式。
4、恢复
通过单脚掴绳肌弯举（双脚举起阻力物，这时候渐渐单脚放下）和单脚硬拉，加强你的掴绳肌气力。可在跑前、跑后使用泡沫轴放松。在慢性症状中，可能需要积极放松技术（ART）和深度推拿。
5、避免复发
通过桥式训练可保持掴绳肌强健：贴背躺下后把脚放在椅子上或放在健身球上训练。抬高你的臀部，再将一脚举向空中。利用支持足，渐渐下降臀部回到地面。另外一脚返回球上。然后换用另外一只脚重复做。另外，在跑步时穿上或跑后穿上紧缩裤可有助于血液循环。
6、高手是怎样做的
某美国锦标赛1英里短跑冠军，当感到掴绳肌发紧时，第二天他选择了休息并去找他的按摩师。“我的骨盆产生过位移，这样致使我的掴绳肌做更多运动”，他说，“我将轻松几天，逐日冰敷4次，一周后就改良了。”
4、足底筋膜炎
不足为怪，大约15%的跑步受伤和足部有关——每一步，我们双足吸收数倍于体重的气力。足底筋膜炎，足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症，常常是跑步者中最多的足部烦恼—－10%的跑步者在调查中表示在过去的1年内遭受此问题。该种疼痛，典型情况常常是感觉到隐隐作痛或从脚踝或脚根底瘀伤，是逐日凌晨感觉最糟的事情。
1、脚踝警报：如何处置
红色区：停止！目前并常常的脚弓痛，即便热身也不消除。
黄色区：
一名马拉松选手，在年因严重的足底筋膜炎，她暂时结束职业生涯。“我进行了规律的修复，包括积极局部拉伸，我康复了。”她说，“现在它是我恢复的经常使用办法。我每天做2次，每次15分钟。”
5、胫骨应力综合症
是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引发的疼痛。占跑步损伤中的比率为15%；《跑步者世界》站民意调查中跑步者的10%遭受此问题。
1、胫骨信号
红色区：停止！小腿有压痛感，特别是单脚跳的时候。如果走路而不是跑步都痛的话，极可能有断裂。
黄色区：
休息、冰敷、和镇痛药可以减轻伤痛。虽然传统理论宣称小腿拉伸是治愈胫骨应力综合症的方法，但几近没证据这样做的有效性。用Kinesio塑性绑带绑住胫骨能减缓疼痛、加速恢复。白天带上护踝——乃至在跑步中——可以加速康复。护踝稳定脚踝，这样胫骨肌不用太过用力去支持你的腿。
5、避免复发
最简单和最好的避免胫骨应力综合症的方式是逐步增加里程数。建议保证你穿适合的鞋子。初学者能够在专业跑鞋店里受益于专家的指点。如果你有高足弓，你需要缓冲鞋子。若你是扁平足，要选择一双较硬的鞋子（即支持型或稳定型）。
6、高手是怎样做的
某位著名马拉松冠军会在每个月参加1到2次篮球或足球运动。“横向运动使得你肌肉运动不同于跑步的一个方向，”他说，“这帮助我应付我的胫骨应力综合症。”
6、髂胫束综合症
髂胫（IT）束位于大腿外侧从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节曲折、舒展，将使IT束和大腿骨磨擦。若增加里程太快，特别是做太多户外运动或下坡跑的话，就可能拉伤。ITBS大约占12%的损伤；络调查中，14%的投票者在过去的一年里遭受过此问题。
1、大腿隐患：如何发觉
红色区：停止！走下坡或走下楼梯时，整条腿的膝盖外侧疼痛。
黄色区：警觉。跑步10分钟后膝盖外侧阵痛，但是走后消失。
绿色区：即便山地跑或野外环游后膝盖外侧和大腿完全无痛。
2、哪些人有风险？
容易患ITBS的跑步者可能是那些过度内翻、双腿长短不一、或臀部肌群气力弱的人。如果你臀部运动不能很好控制的话，你的IT带在你跑步的时候被拉伸，进而拉伤。
3、我能通过跑步克服嘛？
ITBS属于难对付的和脆弱的受伤。休息1到2天或减少每周里程，避免伤势爆发。如果你忽视了开始的受伤现象，并继续坚持平时强度的话，症状会恶化。
4、修复
用水平移步、单腿蹲起来加强臀部肌群。跑前、后使用泡沫筒：用筒的一侧放松大腿外侧，从膝盖到臀部在筒上转动。户外和单车会恶化ITBS。采取游泳、水中跑、使用椭圆机。
5、避免复发
坚持锻炼和使用泡沫轴。在操场跑圈的时候，每几圈就换方向，并减少山地跑，某某说。IT带问题常常在缩短步幅后改良，由于这样落地时，你重心将在膝盖或中掌上方。5％-10%步幅调剂将会大不一样。
6、高手是怎样做的
一名两届m奥运选手，他在年每周训练70英里的时候遭受ITBS问题。“通过推拿、气力练习和拉伸得以恢复”，他说“我得以保持无伤，由于我通过推拿和冰敷精心处理所有疼痛。我也避免过量的圈跑。”
7、应力性骨折
和滑倒或跌倒的急性骨折不同，应力性骨折是骨头遭到不断冲击劳损的结果（仿佛姚明的伤势就是）。跑步者最常见的应力性骨折出现在：胫骨（小腿），趾骨（足底）和跟骨（足跟）。它是最严重的跑步损伤之一；大约6%的投票者在过去的一年遇到过。
1、骨头检查：如何处置
红色区：停止！跑步就痛。但不但仅是跑步时疼痛，即便站立时也会感到不舒服。
黄色区：注意！对不起，没中间地带。你要末红灯要末绿灯区。
绿色区：即便你一天都在活动，跑步都前后无痛感。
2、哪些人容易受伤?
训练过量的跑友。骨头在训练后需要时间修复。若你过于急于增加跑步时间、跑量或跑步次数，你的骨头的恢复速度会跟不上。应力性骨折在女性跑者中较男性常见，这缘于营养不足、较低的荷尔蒙水平和不足的钙摄取。所幸的是，像跑步这样的承重运动是有积极效果的，就是说跑步经历的增多是有益的。你跑龄的越长，风险越低。
3、我能通过跑步克服么？
一个字：no。准备好6到16周的休跑吧。你的休息量决定于骨折程度和骨折位置。例如，足底那些承重的骨头，要比小腿骨好的慢。如果你忍痛跑了一段时间然后才意想到骨折了，你的康复期会更长，某某说。避免所有冲击性的运动，只能采取水中跑或游泳的训练方式。
4、修复
聆听——仔细地——你身体的声音。一旦你走路无痛了，你可以小跑一下，但是如果有痛感，要马上停止，渐渐积累里程很重要，即便开始只有几分钟。
5、避免复发
通过器械练习增加骨密度，并保证你取得了足够的钙和营养。和大众观点不同，跑步路面是无差异的。在较软路面如草地跑比公路好看起来是公道的，不过并没研究证实。（曾在泊油路和塑胶和水泥路上跑过，感觉完全不同，去年夏天在水泥路上受过伤。可能就应力性骨折来讲无差异，但不是就跑步来说的）。
6、高手是怎样做的
一些应力性骨折的人能通过水中跑保持健康。
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