干货：为何跑步小腿会痛
小腿疼痛和不适是跑友的常见伤痛问题，小腿的问题可以主要分为两大类：胫骨内侧应力综合征，跟腱病。这次的主角不是跟腱，主角是专业术语称为的“胫骨内侧应力综合征”。
1、病发缘由
胫骨内侧应力综合征（medialtibialstresssyndrome）主要是由于小腿胫骨后组织反复过度牵拉胫骨，局部应力高引发疼痛，这些应力既来源于来源于外力（缓震不足，冲击过大），也来源于肌肉本身作用力。比如跑步时腾空落地时地面的反作用力就是典型的外力，和肌肉收缩时牵张力共同作用。
当跑步时延续的地面反作用力作用于胫骨时，人体会产生自发反应—通过肌肉收缩来减轻这样的应力。这就犹如我们从高处跳下，会通过肌肉收缩这1软着陆方式来缓冲着落造成的冲击，否则硬着陆必然会造成下肢遭受极大地面反作用力。
但是跑步不同于从高处跳下，高处跳下或许会造成比跑步更大的冲击力，但这1动作毕竟是日常生活中很少产生的，跑步就完全不同了，跑步时虽然每一次腾空着地遭到的冲击力不如从高处跳下，但是由于跑步延续时间长，这类不大的冲击力经过长时间积累，依然会产生足够大的破坏力。
为了减轻这样的破坏力，肌肉必将需要更加努力延续地工作才能帮助人体减轻冲击力，这就必将对肌肉提出更高要求（由此跑友也应当明白了为何肌肉气力训练是如此重要），肌肉的疲劳会致使收缩乏力，致使它们抵消应力的能力大大减弱，这就使得骨遭到的应力异常增高。
另一方面肌肉的延续工作会使得肌肉倾向于比较紧张，大家搬一次重物后会不会有肌肉发僵发硬的感觉？对了，这就是肌肉疲劳时的感觉，肌肉紧张不但本身不利于肌肉本身代谢废物的排出，另一方面，也会造成胫骨应力集中的现象，这是由于小腿足踝的肌肉基本起自胫骨，肌肉紧张牵拉胫骨必将致使对胫骨更大的应力。
所以，这就产生了一个如下图所示的恶性循环。
2、胫骨内侧应力综合征症状
表现在小腿前侧或后内侧中下段（内踝上15公分区域内）较深层的疼痛，运动中疼痛明显，休息减轻或消失，按压痛，也有表现为胫骨周边疼痛。
这一点与跟腱炎引发的疼痛区分明显，跟腱炎疼痛位置更低，即在跟腱末端，胫骨内侧应力综合征则主要表现为跟腱靠上位置和小腿前面疼痛。
由于胫骨内侧应力综合征是由于负荷过载造成（预警），由于过量运动或延续冲击性运动，致使骨上的应力逐渐积累，大于骨的承受能力终究乃至会造成疲劳性骨折。所以，及时地辨认某些症状就变得十分重要，其初期典型症是运动中小腿、足部出现隐痛，或感觉每一次落地产生冲击性疼痛，休息后减轻，隐痛部位如果用手按压会感到到疼痛。若不注意休息和处理，就会不断恶化，症状加重，乃至引发骨折。
3、胫骨内侧应力综合征的风险因素
常常跑公路（硬地），上下坡，越野（不平整路面）
扁平足/高足弓也是重要的危险因素
胫骨后肌过分紧张（小腿前后肌力不平衡）
足踝过度外旋外翻：研究证实髋外展功能不足致使膝盖内扣和足外翻，也与胫骨内侧应力综合征相干。可以对自己的下肢形态进行评估，看看自己是否是由于髋关节的问题而致使的小腿疼
新手跑友：过大或突然增加的训练量/强度也容易致使这1问题，所以新手跑友增加跑量时不能心急。
4、康复始于肌肉放松
前面讲了那么多，都是在说明一个道理，肌肉疲劳紧张一方面不利于肌肉本身新陈代谢和修复，一方面加重了胫骨应力集中异常和集中现象，由此，解决小腿疼痛的第一步是充分放松小腿肌肉。肌肉放松了，不但有利于肌肉本身修复，也有效下降了胫骨应力，从而恶性循环被打破。
固然，放松肌肉的方法主要是及时的牵拉和推拿。小腿肌肉放松除跑友们熟习的小腿后群腓肠肌和比目鱼肌外，还有小腿前侧（胫骨前肌），小腿后侧深层（胫骨后肌），小腿外侧（腓骨长肌，腓骨短肌）等的肌肉。
这些肌肉相比比较发达的腓肠肌和比目鱼肌肉，更容易容易疲劳，紧张，致使小腿胫骨应力集中，长此以往，就容易引发慢性的损伤。下面就是具体的放松方法，小腿疼痛的跑友一定要重视循序渐进地充分进行小腿放松哦！
动作1：小腿后群肌肉的牵拉
动作2：和动作1一样，一样是牵拉小腿后群肌肉
动作3：此动作是针对比目鱼肌的牵拉动作
动作4：此动作主要是为了牵拉小腿外侧的腓骨长短肌
然后我们说一下利用泡沫轴和球的放松小腿肌群的方法：
动作5：小腿后侧肌群放松
动作6：这个动作可以放松腓骨长短肌，使用球时可以刺激的更加精细深入
动作7：放松肌肉和动作5相同，但是刺激更大更好
动作8：此动作是为了放松小腿前侧的肌肉—胫骨前肌
动作9：此动作在使用球放松腓肠肌和比目鱼肌的同时，还可以按压到趾长屈肌并间接作用到胫骨后肌，可以有效预防胫骨应力性骨折
动作10：最后，在放松小腿的同时，也要注意对脚底的筋膜进行放松，避免由于脚底筋膜紧张造成的慢性损伤
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