膝关节是网球运动中最容易受伤的部位之一,据统计大约有19%的损伤出现在膝关节。这主要是因为网球中的削球、转身、跳跃、快速奔跑、急速启动和急停等动作,都会对我们的膝关节健康造成损伤,对膝关节问题,最重要的是预防,其次才是针对性的治疗。
原因一击球姿势不规范跑动不恰当这点尤其常见于初学者,很多人刚学打网球的时候,常会不自觉地直着身体等球,或者直着身体奔跑击球,等到击球时才猛然蹲下,这样会加重膝盖的负担。跑动中如果不注意屈膝缓冲,则很容易损伤膝盖。专业的网球运动员一定会始终保持膝盖微微弯曲,并且脚下不停小动,这样不仅能保护膝盖,还能令启动后的瞬间加速更顺畅。
原因二过于坚硬的地面长时间的在坚硬的地面上打球,也是造成膝伤的一个原因。但是有时专业运动员也不能避免这种情况,因为过于长时间的训练造成肌肉疲劳,整个膝关节的负载自然就会变得更严重。而如果每次训练的时间过长,肌肉过于疲劳,整个膝关节的负载自然就大了,时间久了就会形成劳损。而如果因为跑动技术有问题,自然的屈膝缓冲掌握的不是很好,那么可能只要一次的长时间打球就会形成损伤。所以,要尽量避免过长时间在硬地上打球。
原因三热身不够很多打球的人都不注意热身,尤其是冬天。其实无论对何种运动来说,这都是大忌。因为如果没有一个让身体各部位逐步热起来的过程就直接进入大强度的对抽、奔跑中,你的肌肉、关节和韧带都会容易受伤。具体的热身方法包括:打球之前,围着球场小跑几圈,比如慢跑、后踢腿跑、小步跑、左右侧滑步跑、左右的侧交叉步跑、后退跑和高抬腿跑等。然后再充分活动头部、肩部、腰部、膝部、踝部、腕部等各个关节。最后还可以跳上几下。上场后,不要急于底线对抽,可先打半场小球充分活动开身体。
原因四不适合的球鞋选择适合自己的网球鞋也是很重要的,好的网球鞋能保护踝关节,便于选手在球场上自如的奔跑。而鞋底也能起到缓冲的作用,避免损伤膝盖。
五招平定膝“叛乱”1、卧床抬腿
练习方式:仰卧平躺,一条腿伸直,另一条弯曲,伸直腿抬离地面15-20厘米,保持该姿势5-7秒后缓慢还原。注意事项：练习熟练后,还可以在踝关节处绑两个重约1千克左右的沙袋,以增加运动量。如锻炼两膝,可交替做,感到疲劳即可停止。
2、关节屈曲
练习方式:采用坐姿,两小腿下垂,将一侧小腿架于另一侧小腿上,施加压力使膝关节屈曲。注意事项：量力而行。
3、仰卧抱膝
练习方式:练习者仰卧,一侧腿屈膝,双手抱紧膝盖,向上抬起。将膝关节尽量向腹部靠拢,足跟向臀部靠近,保持该姿势5-7秒后慢慢还原。注意事项：两条腿交替进行,至疲劳为止。
4、屈膝下蹲
练习方式:练习者寻找一支撑物,双手扶住,稳定身体重心后屈膝下蹲,尽量使脚跟接近臀部。如脚跟能接触到臀部,说明膝关节屈曲功能很健康。注意事项：初练者或膝关节病变严重者不宜做此练习。
5、提拉足跟
练习方式:练习者一手扶支撑物,反侧膝关节屈曲,另一手握住弯曲侧下肢足跟处,向臀部方向提拉,直至大腿上侧有拉伸感。注意事项：腰部有疾病或不适者最好不要练习这个动作。（作者：小茼）
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