跑步是人们最青睐的一种运动了，因其不需要过多繁杂的器械，不需要特殊的场地，在公园里，在路边，随时都可开展跑步运动，是最经济、简便的一种运动方式。然而跑步也是最容易引起伤痛的运动之一，如何规避损伤？今天我们来了解一下跑步中的战斗机（肌）——小腿后侧肌群。
下图是一位来脊近完美看膝盖痛的跑友，他即使做任何的努力也不能够完全下蹲。
我将他的脚跟垫高之后，在一种足趾屈的状态下，能够完成下蹲。
为什么将他的后脚跟垫高之后就能够完全蹲下去了呢？我们就要先来了解一下小腿后最重要的小腿三头肌——腓肠肌和比目鱼肌
腓肠肌
上方附着点：内侧头：股骨内侧髁后面;外侧头：股骨外侧髁后面
下方附着点：约在胫骨中点成形为腱性结构，向下止于跟骨后面
强有力的趾屈肌之一，趾屈足部，在起步阶段控制距骨向前的旋转，提供膝踝的稳定，在膝关节伸展时发挥有限的屈膝作用，在膝关节完全伸展时协助膝关节的稳定。
比目鱼肌
上方附着点：胫骨后面和比目鱼肌线
下方附着点：经跟腱止于跟骨后面
趾屈踝关节
比目鱼肌协同腓肠肌完成趾屈。腓肠肌主要含有快肌纤维，在提腿、短跑和跳跃时产生爆发力。比目鱼肌主要含慢肌纤维，在站立、行走、慢跑中起主要的作用。两块肌肉发挥的作用大小取决于膝关节的屈曲位置。
大家对小腿后侧的小腿三头肌有了一定的了解了，那么我们再来分析一下，为什么将这位患者的脚后跟垫高之后就能完全下蹲了呢？我们知道，在下蹲的过程当中，我们下肢要屈髋、屈膝、足背屈，三关节同时配合，才能完成我们正常的下蹲，但这位跑友长时间的跑步，小腿后肌群的长时间的用力，肌肉紧张（由以比目鱼肌为主），原有的肌肉弹性变差，在下蹲的过程中，要足背屈，这时候小腿三头肌是要被拉长，可是，当肌肉的弹性变差的时候，小腿三头肌不能拉长到一定的长度，这时候就会限制我们的足背屈的角度，使我们的下蹲动作不能完成。所以，当我们将他小腿后侧的肌群被动缩短后，就能使他完成下蹲的动作啦！
这下知道跑步完对小腿后侧肌群拉伸的重要性了吧！慢跑完之后尤其一定要注重拉伸比目鱼肌哦，因为在整个慢跑过程中，比目鱼肌起的作用远大于腓肠肌！下面就简单的给大家介绍两个拉伸小腿后肌群的方法。
腓肠肌的拉伸双脚成弓步姿势站立，脚尖超前，后腿膝关节伸直，上身挺直，双手用力推墙，脚跟贴地面，重心向前移。每次保持15-30秒，重复5次。
比目鱼肌的拉伸比目鱼肌位于腓肠肌深面。双脚成弓步姿势站立，脚尖超前，后退膝关节稍微弯曲，上身挺直，双手用力推墙，脚跟贴地面，重心向前移动。每次保持15-30秒，重复5次。（慢跑结束后一定要多拉伸比目鱼肌，可以拉伸8-10次）
作者介绍：胡瑞琦
脊近完美运动损伤康复师
运动康复学学士，精通运动解剖学，医院康复科，师从脊近完美朱国苗博士。担任国内顶级运动员康复指导，擅长运动损伤（网球肘、高尔夫球肘、跑步损伤，踝关节不稳定等）疼痛的评估、运动康复。
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