安全，科学，有效，我是健身匠。
前几天有个粉丝在评论里留言：说是每次训练完腿部之后都会疼痛三四天，问我有没有什么方法能缓解。当时我给了他一些建议，腿部训练后的疼痛是不可避免的；因为腿部肌肉本身就是全身最大的肌肉群，如果你的训练合理，重量也合适，训练后的疼痛反应肯定会非常强烈，当然也是有方法可以帮助你减轻疼痛——训练后的松解至关重要。
阅读完本文你可以有下面几点收获：
肌肉增长与放松训练后放松的意义如何进行科学的放松肌肉增长与放松
很多增肌的小伙伴在增肌期时，会发现自己的饮食，训练，休息这三大要素都做的非常好，但是肌肉的增长还是很缓慢，自己不是很满意。我们都知道，除了新手期（也就是刚接触健身的人）肌肉的增长会出现井喷式的变化，之后的肌肉增长就像一个老人一样，步履维艰，想要涨一些肌肉要付出数倍的努力。
而这些努力不仅仅是训练，休息和饮食上的，还有一个重要的影响因素——放松。很多力量训练的小伙伴不喜欢放松，觉得很浪费时间，他们更喜欢训练完肌肉持续充血的感觉，但是这种做法非常不利于你的肌肉增长。
肌肉增长的原理是超量恢复，简单说就是不断地使用能破坏肌肉纤维的重量，给肌肉持续刺激，当肌肉承受超出负荷的拉伸后，就会产生细微的损伤，在适度的情况下，就是肌肉成长的起头。受损伤的细胞会产生一种称为细胞因子的发炎因子(Cytokines)，激活免疫系统并修复损伤，而这就是肌肉的进化。肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复。损伤→修复→成长这一循环让肌肉越来越强壮，我们能应付更艰困的挑战但因为生活中的各项活动，身体已经习惯适应，对肌肉的破坏程度趋近于0，无法产生足够的压力，肌肉就不会有新的增长。因此我们需要承受比平常更高的负荷，破坏肌肉组织，进行所谓的肥厚增生(Hypertrophy)过程。也就是我们常说的增肌。
而训练后的放松可以很好地帮助我们缓解肌肉酸痛，加快肌肉纤维的修复，一个好的放松主要有下面几点好处：
1.增长肌肉力量，促进肌肉发展
肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的弹性如何，则是影响肌力的主要因素。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。
2.减缓疲劳，避免运动损伤
训练后过度紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动,肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多。降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。
3.改善动作协调性
运动过程中的肌肉刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
训练后放松的意义
1.促使机体迅速偿还“氧债”
我们在运动时需要大量的氧气供代谢使用，机体在代谢过程中会产生大量废气(如二氧化碳)随呼吸排出体外。由于运动剧烈，机体往往一时供应不上氧气，这就使机体欠下“氧债”，体内二氧化碳也不能及时排出体外而堆积。如果在剧烈运动结束而做一些放松活动，使呼吸保持一定强度，就可以及时吸入氧气，呼出二氧化碳，保持机体酸碱平衡，迅速消除疲劳。
2.保持肌体机能
运动后放松可以使肌肉全面得到放松还原，只有这样肌肉才会保持良好的机能，收缩有爆发力，抻拉有韧性，全面的放松可以达到肌肉最大的功效，表现能力超强。同时肌肉放松能有效地增加收缩前的肌纤维长度、放松对抗肌群、提高肌纤维收缩速度、增大肌张力、提高柔韧性，增大动作幅度。
3.改善神经功能
肌肉放松有利于改善神经系统功能，减少大脑皮质的负担，加快大脑皮质中枢兴奋和抑制转换的灵活性，从而加速运动技能的形成，提高完成技术动作质量。并有利于提高动作速度，加大动作力度。
4.促进血液循环
放松活动可以促进血液循环，使躯体和内脏比较一致地恢复到安静状态。运动后立即停止肌肉活动，四肢就无法利用肌肉的收缩将血液送回心脏，而这时心脏仍跳动很快并继续将血液送回四肢，这种不平衡会造成这样的结果：一方面四肢特别是腿部淤血，另一方面脑部和其它脏器因回心血量减少而无法获得心脏送去的血液，这时轻者出现头晕、乏力，重者出现晕厥。因此，剧烈运动后，放松活动是保证躯体和内脏运动平衡的重要措施。
如何进行科学的放松
放松不是随便走走，也要按照科学的方法进行才是最高效的，下面分享一些从头到脚，大家平时都能用到的放松方法。
1.颈部伸展拉伸
拉伸部位：胸锁乳突肌
动作模式：双手放在臀部上，脊椎伸直，头往后仰。
进阶版：可以把手放在前额，慢慢往下压。
2.手压颈部侧曲
拉伸部位：胸锁乳突肌、上斜方肌
动作模式：可以坐在凳子上，伸直腰。用左手尽可能长地将脖子往侧边拉伸，使得耳朵尽可能接触肩膀，然后再反方向拉伸。
3.三角伸展式
拉伸部位：腹外斜肌
动作模式：自然站立，双脚略宽于肩部，双手打开往脚的一侧下压。拉伸过程中要保持脚伸直不能弯曲。尽可能保持前脚与背部呈90°，记得要保持后背伸直。
4.胸部拉伸（墙壁或者柱子辅助）
拉伸部位：胸大肌
动作模式：先面对墙站好，一只手放在墙壁上，身体慢慢远离墙以此拉伸胸肌，脸的方向和手臂相反，尽量越远越好。
5.卧脊柱扭转
拉伸部位:臀肌、腹外斜肌
动作模式：仰卧躺下，其中一条腿跨过身体伸向另一侧，一只手接触地面，另一只手对腿慢慢施加压力，反向扭转。尽可能让膝盖往地面方向伸展。
6.侧坐弓箭步
拉伸部位：大腿内收肌
动作模式：自然站立，双脚宽于肩部，然后身体下蹲，如图所示。脚要保持伸直，同时脚掌往上压。
7.髋曲肌伸展
拉伸部位：腰肌、股四头肌
动作模式：身体半跪姿势摆好，前脚要保持90°，另一只手握住后脚慢慢施压，臀部慢慢向前运动，此时能感觉到臀部收缩。
进阶版：把脚后跟压向臀部，加大对股四头肌的刺激。
8.体前屈
拉伸部位：腘绳肌、小腿三头肌
动作模式：坐在地板上，双脚伸直，尝试用双手触碰脚趾。
进阶版：尝试把脚尖往后勾到最大幅度，加强小腿三头肌的拉伸。
结束语
想要一个好身材不仅仅是训练就足够的，训练后的拉伸放松同样重要，如果你不想训练后的疼痛也持续那么久，可以尝试训练结束后进行十到十五分钟左右的拉伸放松，可以帮助你缓解肌肉的紧张；同时也有助于你的肌肉增长。
我是健身匠，拥有十年训练心得的健身者，
