小臂科学训练
小臂就像手臂的小腿，你可能拥有粗壮的麒麟臂，但如果你的小臂弱到掉渣，那么你的手臂一定不协调。
来自JPT的研究表明，握力和小臂的粗壮紧密相关，不发达的小臂不仅影响手臂的美观，同时还会成为你的制约因素，例如需要足够握力的拉类动作，如硬拉，引体向上等。
在讲解如何训练小臂之前，我们先来看看小臂的解剖图。
小臂的肌肉由浅层和深层肌肉构成。
简而言之，小臂前侧的肌肉由屈肌构成，小臂前侧肌群也就是屈肌是负责手指和手腕的弯曲，以及将手掌向下翻转。
小臂后侧的肌肉由伸肌构成。
伸肌的功能和屈肌相反，伸肌主要负责手指和手腕的伸展，以及手掌向上翻转。伸肌和屈肌共同负责手腕的内收和外展。
下面达康会在小臂解剖学的基础上，教大家几个最佳的小臂训练动作。
1.杠铃手提箱静握（针对握力以及外展肌和内收肌）
这个动作能够刺激到整个小臂的肌肉，同时增加你的握力。
动作要点：
首先单手握住杠铃的中部，稳住杠铃防止杠铃来回晃动，这个动作需要小臂伸肌和屈肌来稳住杠铃，对于小臂的训练帮助非常大，因为这些肌肉平时很少得到锻炼。
也可以通过增加重量来加大动作难度，或者尝试增加握住杠铃的时间，你也可以想农夫行走一样，一边行走一边练习该动作，这样能够加大稳定的难度。但这个动作是等长运动，而研究表明动态运动更有助于肌肉生长，所以尽管这个动作能增强握力，但我们还是得另寻动态运动来帮助小臂更好的增肌。
2.站姿杠铃弯举（针对小臂屈肌）
这个动作是你最好的选择，这个动作能够训练到你的小臂屈肌。
动作要点：
首先在背后握住杠铃，让杠铃自然下滑到手指的位置，然后通过弯曲手指和手腕将杠铃提起，由于手指和手腕是屈肌的重要组成部分，所以这样同时弯曲能够让屈肌更好的收缩。
你也可以通过增大重量加大动作的难度。达康喜欢双手放在卧推椅上练习这个动作。
从而降低手腕受伤的概率。
3.哑铃正握腕弯举（针对小臂伸肌）
达康建议这个动作和正握腕弯举一起组合成超级组，这两个动作很接近，但这个动作主要训练小臂伸肌，这样才能使屈肌和伸肌保持平衡。
动作要点：
首先手掌朝下握住杠铃接着向上屈曲手腕，最后回到原始姿势。
4.哑铃弯举（针对肱桡肌）
肱桡肌对小臂的维度至关重要，尽管肱桡肌的大小取决于嵌入的深度，这点是由基因决定的，但这块肌肉仍可以通过哑铃弯曲来得到练习。和小臂的其他动作不同，肱桡肌并没有和腕关节交叉，因此伸腕和屈腕动作都不能练到肱桡肌，只要涉及肘部屈曲的弯曲动作才能真正的练到肱桡肌。
动作要点：
这个动作之所以可以刺激到肱桡肌是因为使用了正握法，研究表明正握法可以让二头肌处于力学上的劣势，从而增大肱桡肌的参与度。
5.杠铃手腕（针对代谢性刺激）
这是最后一个动作，能够增强小臂的代谢性刺激。代谢性刺激是肌肉增长的主要机制。
动作要点：
握住杠铃以最快的速度向前旋转杠铃30—60秒，然后再以最快的速度向后旋转30—60秒，这样你可以在一组动作中同时练到屈肌和伸肌。
虽然很多人说小臂孤立训练没有必要，因为我们会做很多个杠铃和哑铃提举动作，确实如此但额外进行小臂训练可以有效地增大小臂肌群。
那很多人又问，在一个训练周期什么时候训练小臂最好，达康给你两个建议。一是把杠铃弯举加入当前的手臂训练。其他动作，任意选两个每周训练2—3冲次，实验证明这时小臂的黄金生长练习。在练习是最好采用小重量高频率来避免手腕伤痛。
你的小臂臂围有多少，在下方评论看看谁才是小臂臂围超过40的男人。
