最近马拉松比赛进入下半年的旺季，很多跑者接连参加比赛，平时一些隐藏的伤病，在比赛中或比赛后，相继发生。跑步跑伤了，对跑者来说，是最痛苦的事情。
据一项调查统计，中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤，约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。全马完赛者中跑步伤痛发生率甚至高达90%以上。
跑步受伤的3个主要原因
跑步受伤的部位主要集中于下肢和膝关节，跑步受伤的原因主要有三个：
1.过度训练，这是最主要的受伤原因。
2.先天骨骼的排列不齐，比如膝外翻，或膝内翻，这个无能为力，属于先天方面的缺陷。
3.肌肉过弱，可以通过加强特定肌群的力量训练得到改善。
延伸阅读：你是如何一步步跑伤的？
跑步最容易受伤的3类人群
1.跑步初学者。在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。
2.跑步激进者。在身体还未适应跑步节奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。
3.有伤病史者。忽视自己的伤病史，不注意恢复与休息并进行高负荷的剧烈运动。
跑步最常见的5种伤病
1.髌骨关节疼痛综合征（跑步膝）
这是一种典型的很模糊的疼痛，痛点一般位于膝盖下部，很难说到底是哪里痛，在上下楼的时候疼痛会加重，做下蹲动作或者登山远足时也会加重，而且更奇怪的是下山会比上山（下楼会比上楼）更疼，因为下山的时候膝关节承受的压力更大。
病理：主要是由于膝关节伸屈时，髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。
主要表现形式：膝盖下方疼痛。在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。
损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱，跑者的不当训练行为，比如过量训练。
所以，要想预防该损伤的发生，我们首先要制定好良好的跑步计划，避免训练不当。其次，就是加强股四头肌的锻炼，加强髌骨周围的肌群。
遇上了怎么办？
进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤。
进行相关的力量训练，保证股四头肌的力量。
穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。
▲拉伸股四头肌
2.髂胫束摩擦综合征
髂胫束位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，将使髂胫束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特别是下坡跑时，就可能拉伤。
病理：是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。
主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。
损伤的主要诱因：
跑前的热身及拉伸不够充分；
跑步姿势不规范；
跑量过大造成严重负荷；
髋外展肌群不够强大
跑后没有进行适当的按摩放松。
遇上了怎么办？
康复始于肌肉放松，就是放松过于紧张的髂胫束跟相关肌肉，当它不再紧紧地绷直，与股骨外上髁的接触跟摩擦自然就会减少，症状就可以得到缓解。
通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。
对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，建议滚泡沫轴，缓解疼痛的效果好一些。
记得休息，休息也是跑步中的一大学问。
加强臀外展肌的训练。
▲泡沫轴髂胫束按摩
▲髂径束拉伸
3.胫前疼痛
是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步损伤中的比率为15%；《跑步者世界》网站民意调查中跑步者的10%遭受此问题。
病理：主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩，导致骨膜反复牵拉所引起的，多为慢性炎症。
主要表现形式：局部肿胀、按压疼痛。
损伤的主要诱因：
步态异常，如足过度内旋或外旋；
足部、小腿负荷过度；
训练量增加太快；
长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够。
遇上了怎么办？
按摩有助于改善病情。
适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。
穿着适合你足型的正确的跑鞋。
在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。
有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间，慢慢地找回状态。
改进你的跑步技术，有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。
▲拉伸腓肠肌
4.足底筋膜炎
疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。
病理：足底的肌腱或者筋膜，发生无菌性炎症所致。
主要表现形式：足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是：足跟前方4厘米的地方，在按压时可能会有触痛。
损伤的主要诱因：
跑者体重过大，导致长期处于高负荷的压力下，
跑步过量。
从结构上也有导致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。
遇上了怎么办？
冰敷、一定的药物治疗外，休息也是非常重要的。
选择在足跟部有缓冲垫，并且对足弓有良好支持的跑鞋。
在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。
定期对跟腱和足底筋膜，做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用按摩球来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。
▲拉伸足底
5.跟腱炎
腓肠肌和比目鱼肌，这两块肌肉的肌腱部分会在最后汇聚成一根肌腱，这根肌腱就叫做“跟腱”，这个地方供血情况不好，所以较容易患跟腱炎。
病理：跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。
主要表现形式：为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。
损伤的主要诱因：
跑步前热身准备不充分；
跑量过度；
扁平足以及外伤或感染。
其中，如果是因为扁平足引起的就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋，其余三点只要多加注意改善便能避免。
遇上了怎么办？
建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。
拉伸附着于跟腱的肌肉，对于减轻张力至关重要。
症状相对严重的跑友，可以进行相应的手术治疗，便可得到恢复。
▲拉伸跟腱
▲很有效的治疗慢性跟腱炎的方法：“踮脚尖”
对业余选手来说，跑步最重要的作用在于锻炼身体，让身体更强劲有力，越练越伤不是任何人运动的初衷。只有克服了大规模的“伤病潮”，跑步才能带来更大的健康和快乐。跑步，就应该无伤，跑到天荒地老。
联系我们
赛事宣传合作
n
装备客服咨询
n
加入我们
MAIL：aiguoyong
qq.