一
胫骨前肌的位置
胫骨前肌位于小腿前外侧，为三角形的长肌。当足背屈（即足上抬）时，可以在小腿上方、胫骨前外侧触摸到胫骨前肌的肌腹。
胫骨前肌起于胫骨外侧髁和胫骨近侧半及小腿骨间膜，止于内侧楔骨趾面及第一跖骨底。
胫骨前肌损伤多见于青壮年男子，多因平时较少运动，突然进行以下肢为主的剧烈运动而导致胫骨前肌损伤。损伤常见于长跑，长途跋涉，反复上下楼梯、常在崎岖不平的道路行走。
二
胫骨前肌的作用
胫骨前肌收缩时可以使足背屈（即足上抬，足背靠近小腿）、足内翻（如常见的崴脚）。另外，还有稳定踝关节、维持内侧足弓的作用。
在日常生活中，胫骨前肌发挥着极其重要的作用。常见于走路和跑步，足跟碰到地面后，避免脚掌整个触地，以及当小腿向前摆动时，让脚完全抬离地面。
三
锻炼方法
1.弹力带足背屈
将弹力带绑在固定物体上，足背勾着弹力带向上抬，动作要缓慢。
连续练习25次，然后放松30秒后，继续重复25次，共50次。
动作要领：足背屈时，尽量与小腿间的角度小于90°。如果需要加大强度，可以增加弹力带数量或减短弹力带长度。
2.脚趾抬起训练
A.站在平地上，抬起脚趾使其离开地面。也可以站在楼梯上，脚尖悬空，做抬脚趾运动。连续做8-15次。需加大强度时，可手握哑铃或单腿训练。
B.坐姿勾脚，在最高点坚持5-15min。训练过程中，脚会慢慢下降，需注意保持在最高点。
C.勾脚走路，脚尖始终不着地，走-米。
在肌肉的强化训练过后，我们需要对肌肉进行放松训练，以减轻肌肉疲劳，能够更好地进行下一次锻炼。
胫骨前肌的放松：需注意，进行该部分时，应该把力量放在胫骨前肌上，而不是胫骨上。
方法一：
1.起始时坐于地面，双腿弯曲，双脚着地。
2.使用一个肌肉按摩棒,对胫骨外侧肌肉施加压力。作用于膝盖以下至脚踝以上的区域，在肌肉最紧张的位置停留10至30秒，重复3-5次。完成后换另一条腿重复以上动作。
方法二：
1.起始时，单脚或双脚跪于泡沫轴上，双手着地。
2.按压胫骨外侧肌肉，作用于膝盖以下至脚踝以上的区域，在泡沫轴上来回滚动按压，重复3-5次。完成后换另一条腿重复以上动作。
（可使用网球或有弹性的代替泡沫轴）
方法三：
1.起始时坐于地面，双腿弯曲，双脚着地。
2.十指相扣，用手掌的大鱼际和小鱼际按压胫骨前肌，作用于膝盖以下至脚踝以上的区域，重复3-5次。完成后换另一条腿重复以上动作。
胫骨前肌的拉伸：做一个跖屈（崩脚尖）和足外翻的动作就可以拉伸到我们的胫骨前肌。
四
Tips(建议或误区)
Tips1:只单独训练胫骨前肌，容易造成习惯性勾脚和习惯性足内翻。因此，在锻炼小腿前部肌肉之后，还需锻炼小腿后部肌肉。即，练习提踵运动（踮脚尖）和足外翻。
Tips2:当有胫骨前肌损伤时，避免长时间的开车和踩踏板，避免长时间在斜坡上行走。
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运动损伤康复中心简介
南方医科大学运动损伤医院体检中心六楼，该中心在康复医学院院长、康复医学科主任黄国志教授的带领下，主打运动损伤医疗服务项目，拥有先进运动测试设备与运动训练设备。
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