来源：绝境生存手册作者：生存哥
1爬山归来，腿酸膝盖疼！就是走路不会打弯的那种。平地上挪挪步还好，最怕的是上下楼梯，这份痛楚，简直是一种天杀的无助感。能有这样的成就，一种是缺乏锻炼，另一种情况是运动量超负荷。嗯，我这次属于苦逼的后者。2膝盖为什么会受伤？最直接的原因是运动过量。长期超过了身体可以承受的运动量，就容易造成膝盖损伤。另一个原因，是错误的运动方式。比如，很多人登山，当大腿感觉劳累时，走路便会不自觉的锁关节。大家都有这样的经历，走累的时候，把腿部伸的笔直，感觉可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松下自己的肌肉，这就是锁关节。这样却很容易造成膝盖损伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。特别是下山时，最容易发生。那些经常说“跑着下山，腿不疼”的小伙伴，现在知道这样最伤膝盖了吧？图片来自网络如何才能预防膝关节的损伤呢？首先，最好的办法是分散重力。因为，在爬山或爬楼梯的时候，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。用肌肉控制下降的速度，有意识地运多用大腿和小腿肌肉来支撑体重、减少膝关节对冲的重力。特别是下山落脚时，腿部不要完全伸直，而是留一点弯曲度，让腿部象一截弹簧一样。走路的时候要有弹性，轻巧，足部应该是外侧和前掌着地（受过专业训练的运动员都知道这一点），后跟只起稳定平衡和控制方向的作用。另一个方法是使用双杖作为辅助支撑爬山和下山时用双杖可以很好的起到辅助支撑的作用，缓解膝关节受到的压力。看看高手是如何做的。法国越野跑冠军弗朗索瓦-戴恩，而双杖一直都是他的标配。法国越野跑冠军弗朗索瓦-戴恩再者，膝盖受到损伤的，通常是腿部肌肉不够发达，力量不够强的人。增强腿部肌肉并不难，一是可以适度进行器械训练，二是可以通过下蹲起、高抬腿等训练强化。人体膝盖构造值得警惕的是膝盖一旦损伤几乎是不可修复的！甚至磨损严重的话，需要置换关节才行！3膝盖受伤了怎么办？如何才能让膝盖年轻10岁？好了，现在给大家聊的膝盖保养方式，如果你能坚持一个月，就会有奇效！不信试试！这个方法不需要外出，不需要器械，就能锻炼到膝盖！不管现在膝盖有没有感觉不舒服的情况，这个运动都会适合你。养护合一：膝盖复健术1、找一把有靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。2、大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。3、坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！这一招看似十分简易，但对强化膝盖却非常有帮助。如果你每天可以晃到下，运动效果会比跑步还厉害！膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。为了让大家看得更仔细，我还找来了一个视频，推荐小伙伴们2套通血活络的动作，不花一分钱，让治疗膝关节疼痛从此变得简单.....看视频练起来↓↓↓家里老人常说，天凉了，膝关节就会开始疼。这个方法简单易学，而且随时都能练。别忘了告诉爸妈哦。4另外，生存哥为大家再多介绍几种膝盖锻炼以及康复的方法，既可以用做运动前的训练、也可用在膝关节损伤的康复治疗上。当然，如果膝盖受伤严重，最好在专业的运动康复师指导下进行。我们首要的目的是加强大腿正面肌肉耐力和力量，这样锻炼的意义在于当你下山的时候，能拥有很好的体力，很多的损伤都是发生在体力不支的情况。方法一、靠墙静蹲靠墙静蹲起是一种有效保护膝关节的方法。对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、康复韧带的损伤有很好的作用。靠墙静蹲标准动作首先、双足向前迈出一定距离，并将躯干贴紧墙面向下蹲；其次、下滑至一定角度（一般屈膝屈髋90°，但力量不足者，可根据自身情况调节），调节足部迈出的距离，保证膝关节在足尖后方，同时膝盖的方向与足尖的方向一致，切忌膝内扣。最后、每次保持的时间为自己的最大承受时间，每天重复5~10次。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。还可以循序渐进的加大难度非常简单，靠墙半蹲保持这个动作就可以了，而且无论是在家，在办公室，甚至在户外都可以做。剩下的只需坚持，坚持，再坚持。每天练习10-20分钟，可以分多次完成。坚持一段时间看看效果，说不定会让你惊讶的。方法二、高抬腿双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。这个姿势也非常简单，坐着就能练习。当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。另外记住不能双腿同时，要分开进行；端正坐姿，腰背挺直方法三、直腿抬高这种方法，适合在睡前和起床前练习。1、平躺在床上，一条腿屈曲，另一条腿伸直抬起2、让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，两腿交替练习，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。方法四、挤枕头挤枕头有助于加强腿部内侧的力量练习，帮助支撑你的膝盖。第一、仰卧，双膝弯曲。放置一个枕头在两膝之间。第二、用力夹紧双膝，把枕头挤扁。保持5秒钟，放松，重复做10次。也可以坐着做这个练习。生存哥提醒：如果有下述情况，尽快找医生1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛2、休息（坐卧）时候感到刺痛3、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）4、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）5、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）5近些年膝盖受伤的小伙伴越来越多，一是说明大家都开始热爱运动了，这是好事。另一方面也说明大家在运动上不够科学，至少不太得法。比如，因为过分吹捧跑步，胡乱参加马拉松，结果残废了很多人的膝盖！还有人因为追求日行2万步，造成膝关节积液！还有个45岁的资深驴友，最后把膝盖软骨都磨光！真没吓唬你！膝盖一旦受伤，往往是不可逆的，好好爱护你的膝盖吧！悦跑·好物推荐免责声明：我们尊重原创，主要目的在于分享信息，让更多人获取需要的资讯，版权归原作者所有，内容仅供读者参考，不确保文章的准确性。如有侵犯您的权益或版权请及时告知我们，我们将在24小时内删除！
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