家有弹力带，训练更轻松。
文/腿毛与人字拖视频/爱燃烧
弹力带，又叫做阻力带、健身带、拉力绳等。因为体积小方便携带、不受时间地点约束、价格便宜等，被称为“家庭健身器械性价比之王”。
闲置在家无法跑步，今天爱燃烧就来介绍几个简单的弹力带训练动作，针对髋关节、臀大肌和腘绳肌等肌肉群的训练动作，让你在家也能练习到跑步需要的肌群。
动作说明每条腿训练动作8-10次，左右各练一遍为一组，每个动作训练3-5组；
AnklePlantarFlexion踝跖屈训练
发力部位：腓肠肌、比目鱼肌、胫骨后肌
训练好处：当你接触地面时，强有力的小腿肌肉可以减轻你腿脚的压力。强健的腿部肌肉同时支撑脚踝，防止踝关节扭伤。
如何训练：弹力带一端包在你的前脚，弹力带另一端位置抓在你的腰部附近，采取松弛的节奏，推动你的脚（感觉类似提）。坚持并慢慢恢复开始。
StandingHipExtension站姿髋关节伸展
发力部位：髋关节、腿部肌肉
训练好处：提高髋关节稳定
如何训练：保持站姿，可以手扶墙面作为支撑，保持稳定。讲弹力带套在踝关节附近，匀速伸展自己的腿部，注意控住速度和幅度。
?AnkleEversion脚踝外翻训练?
发力部位：腓骨长、短肌
训练好处：增强肌肉和神经在你的脚踝防止内翻扭伤。
如何训练：坐在椅子上，脚在你面前。弹力带的一端绕在你的足弓外缘。用你的另一只脚踩着松开的弹力带上。抬起，旋转和弯曲一只脚的脚趾（脚尖离地）；尽可能地保持你的脚跟在地面上。
AnkleInversion脚踝内翻训练
发力部位：胫骨后肌、趾长屈肌
训练好处：加强肌肉防止外翻扭伤脚踝
如何训练：坐在一张椅子上，一只脚踝交叉在对面的膝上（就是二郎腿）一个环形带周围的双脚，一头下脚上和周围的交叉脚的足弓的另一端。从地面上抬起和转动你的脚踝，舒适。控制运动恢复。
LateralWalk弹力带横行行走
发力部位：外展肌群、臀部
训练好处：强化外展肌群、激活臀部
如何训练：适当降低身体重心，步幅不应过大过小，保持弹力带的张力，移动8-10步，换边训练。
HamstringCurlinProne俯卧勾腿
发力部位：腘绳肌群
训练好处：腘绳肌群也是跑步过程中参与的的重要肌群
如何训练：身体俯卧在瑜伽垫上，将弹力带套在双侧踝关节出，一侧腿开始屈膝，一侧腿紧贴地面，完成勾腿动作。
StandingLegExtension站姿腿部伸展
发力部位：腿部肌肉群
训练好处：强化腿部力量避免受伤。
如何训练：弹力带套在脚踝处，可使用支撑物保持身体稳定。动作开始时，保持大腿固定，将小腿向前伸，腿伸直后匀速回到起始位。
TerminalKneeExtension膝关节伸展
发力部位：肌关节附近肌群
训练好处：调高关节灵活，强化膝关节附近肌群，帮助膝盖减少损伤
如何训练：将弹力带套在膝盖上方处，膝盖弯曲，腿部伸直。注意控制速度。
▲说明：
1.部分训练动作建议使用『环装弹力带』
2.训练中务必注意安全，如身体有任何不适，请马上停止训练。
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