导语：爱好跑步的跑者，经常经过长时间跑后，双腿会出现肌无力的现象，有的在跑的过程中，会出现突然摔倒的情况，并且膝关节会产生疼痛感，这些都是肌无力的表现，今天我们分享的动作—深蹲，是个被健身界公认的黄金动作，可以很好的帮助这些肌无力跑者解决问题，特别是深蹲的变式，可以说是徒手练腿的进阶动作，时间有限让我们开始锻炼，过程中感受腿部收获的强烈刺激。
01深蹲进阶动作对腿部训练的好处
1、进阶深蹲动作可以提高睾丸激素的分泌和生长激素的分泌，对于长期增肌的训练者来说，深蹲变式是一个不错的选择，并且提高男生们的性功能，过程中能够募集更多的肌肉参与其中，整体提高身体的运动水平。
2、进阶深蹲动作，产生的能量会更大，燃烧脂肪量会更加明显，提噶了基础代谢率，训练者即使不进行运动，脂肪也会在体内进行燃烧，故而进阶深蹲比传统深蹲减脂效果更好。
3、进阶深蹲动作可以让运动关节活跃度更强，扩大了关节的活动范围，让身体运动起来更加灵活。
4、进阶深蹲动作可以让腿部肌肉的爆发力增强，因为在日常生活中，经常会用到大腿的爆发力来完成动作，所以加强进阶深蹲训练是非常有必要的。
02进行深蹲进阶训练，应该注意哪些问题
1、保持上背部的紧绷程度
不管我们进行怎样的训练，保持身体的稳定性尤其重要，进阶深蹲训练也是这样，我们为了安全的完成动作，需要让背部肌肉处于紧绷状态，挺胸抬头眼睛看着前方，重点是让膝关节和脚尖的方向一致。
2、调整自己的呼吸，采用隔式呼吸方法
训练者在训练过程中，进行隔式呼吸是非常重要的，通过稳定你的躯干中断产生内部压力，给你的躯干中断提供了稳定的机会，避免下背部出现不适感，也就是在做进阶深蹲的时候，要屏住呼吸，等动作还原到原点再进行呼气。
3.让双脚抓地，感受下肢的收缩紧张感
很多的健友在完成深蹲动作的时候，经常会屈髋让臀部最大化的向后坐，导致脊椎的屈曲程度增强，这样就会出现脊椎代偿发力的现象，如果想要避免这种情况的产生，在运动过程中，关键是让双脚抓地，控制身体的稳定，让腿部的收缩张力增强，起到更好的效果。
03如何用深蹲变式来完成腿部肌肉的锻炼
动作一：深蹲往复横移
这个动作主要针对的肌群是臀肌、大腿前后测肌群和小腿肌群）首先我们要保持1.5倍肩宽的站距，然后重心向左侧或者右侧移动，身体稍微前倾向后推出，身体做下蹲动作，注意要保持膝盖和脚尖的方向一致，保持身体稳定，不要让膝关节在下蹲的时候，过度前移避免膝关节受伤。
动作二：相扑深蹲
这个动作的优势有两点，一点是在增加脚距的过程中，让大腿内侧肌肉得到很好的刺激，让髋外展的幅度变得更大，要比传统深蹲刺激大腿内侧的程度要强出很多，另一点是随着站距的增大，髋屈角度的变化，让髋外展的幅度增大，更好的刺激臀部肌肉。
动作三：深蹲蜷身运动
这个动作是在深蹲的基础上进行的训练，双臂伸直着地增大了对核心肌群的收缩程度，更好的刺激腹部肌群。
动作四：宽窄交替深蹲
这个动作是窄距深蹲和宽距深蹲的互相结合，更好的全面刺激大腿上面的肌肉，其中窄距刺激的是大腿前侧的肌群，主要以肱四头肌为主，而宽距深蹲募集大腿的肌肉群会更多，锻炼效果会更加明显。
动作五：低位交替箭步蹲
这个动作主要正对细节的雕刻，也就是大腿肌肉线条的锻炼。
结语：以上5个深蹲变式，可以帮助训练者突破徒手练腿的瓶颈期，并且让腿部肌肉得到更好的锻炼，过程中，不仅能够提高肌肉力量，同时让整个下肢的运动水平得到很好的提高，对于跑者来说，以上的动作非常有利，大家不妨进行训练，相信会给大家带来帮助。
