长距离跑是马拉松训练中最重要的部分之一。但这也是最困难的比赛之一，特别是对于新手来说。以下是一些可以充分利用本赛季长跑路线的关键。
1.慢慢开始。
无论您在跑步开始时感觉如何，最好以非常舒适的速度开始长距离跑步。只要您感觉良好，就可以加快一点速度，甚至可以在最后一公里内加快步伐，只要您缓慢起步即可。没有比在奔跑的最后几公里中挣扎更令人沮丧的了，这是因为您起步太快了。我在长跑的前几公里跑得越慢，我完成的速度就越快，跑步后恢复的速度也就越快。
2.定期补水。
长距离跑中，脱水可能是一个真正的问题。最好在运行期间至少每30分钟向饮一些液体补给。比赛中饮水技巧很重要，可抓住并挤压纸杯，屏住呼吸边跑边少量喝水。如果您掌握这项技术，则可以在马拉松比赛中节省一到两分钟的时间，您不必在每个补给站都停下来喝水。
3.不要离家太远。
我发现最好在10公里范围内循环。这样，如果我真的很挣扎，天气变化了，或者我开始感到受伤了，那么我最多不会离家很远。当您在非常炎热或非常寒冷的天气条件下跑步时，这一点尤其重要。与伙伴或团队合作也是一个好主意。奔跑的好友可以帮助您保持动力，并更快地完成任务。
4.逐步建立距离。
您的身体要经过很长时间才能完全适应距离。当您开始准备马拉松比赛时，循序渐进每周增加2公里或3公里，直到达到最大距离。这样，您就不会因为突然挑战陌生的长距离而使自己不知所措，而且受伤的可能性也较小。
一个常见的问题是：为充分准备马拉松，我在训练中需要跑步的最大距离是多少？没有一个适合所有人的正确答案。需要权衡取舍。长期长时间锻炼会大大增加您的整体疲劳度，并有更大的受伤风险。另一方面，跑得不够远可能会使您对比赛的最后几公里举步维艰。我发现在训练过程中进行30到35公里的三到四次跑步足以让我在比赛的最后几公里中挣扎有充足的能力。
5.注意恢复。
经过长时间的恢复，对于身体补充能量，重建断裂的肌肉和结缔组织并适应身体压力极为重要。长期运行后，您可以通过以下几种关键方法来帮助身体恢复健康：
营养恢复：长跑会耗尽肌肉和肝脏中的糖原，这是跑步的关键能量来源。研究表明，蛋白质和碳水化合物的餐食能最好的补充糖原储备。剧烈运动后，在跑步结束后的30分钟到2小时内进食最好使恢复更快。
身体恢复：我发现，缓慢拉伸腿筋，四头肌和小腿肌5到10分钟感觉良好，并减少了长期锻炼后的肌肉僵硬和酸痛。如果可以的话，请稍等片刻，并避免在一天的剩余时间内安排任何体力要求很高的任务。睡眠也是身体恢复的重要因素，长期奔跑后的夜晚睡眠对您的身体重建受损组织至关重要。
长跑无疑是马拉松训练中最具挑战性的之一，但它也是最有价值的之一。没有什么比完成长跑训练后的成就感和满足感更好了。这种感觉是我们进行马拉松比赛的重要原因。
